冬天来临，滑雪运动又抬头啦~你一定不想在滑雪进行到一半的时候因为双腿无力而不能进行吧！那么在买车票和门票之后记得实施下面的运动计划，你就能游刃有余的适应雪山的坡道。

这份运动计划主要涉及滑雪运动最重要的三个方面的训练：心血管系统的适应训练、强度训练和平衡训练。

Tips：即使经过了训练，在正式滑雪开始前，跑步等热身运动也是必要的，无论你的滑雪技术有多高超。

• 心血管系统的适应训练。

心血管系统的训练与强度和平衡训练相适应，在进行训练之前首先要自测心血管系统适应性。检测方法是通过蹲下坐、平板支撑和单腿站立，这些同样可用来进行强度与平衡训练。详细的方法将在下面介绍。

心肺强度初级者上述运动每项每次只能坚持30s，需要90s的回复时间才能进入下一循环，一共可以坚持5-10个循环。中级者每次可以坚持60s，休息60s可以进入下一循环，一共可坚持7-10个循环。高级者每次可以坚持120s，只需要30s就能恢复，并可以坚持10个循环以上。

• 强度和平衡训练的具体操作。

滑雪运动训练应每周进行1-3次，训练顺序从热身开始，主要是运动肩关节和踝关节，顺时针逆时针各30s-60s。然后进行接下来的运动，每个运动做1-3个循环，每个循环间休息30-60s。

每进行3天训练后休息1天，有利于肌肉的修复和重塑，这样肌肉才会变得强壮。营养素均衡的饮食和补水也同样重要。

蹲下坐

1、 斜靠在墙上，双脚距离墙面60-90cm。

2、 双脚分开，与肩同宽。

3、 贴着墙缓慢向下坐，直到膝关节呈90度角。

4、 保持双腿受力均匀，脊柱和颈部自然放松。

5、 保持30-90s。

单腿站立

1、 脱去鞋子，站直，双肩放松，抬起一条腿站立。

2、 闭上眼睛，增加难度。

3、 保持30-90s。

平板支撑

1、 可以选择用前臂和膝盖支撑（简单）也可以选择用手和脚趾（困难）来进行这项训练。

2、 开始时俯卧，将手/肘关节放在肩膀下方，肩膀放松，远离耳朵。

3、 抬起屁股和大腿使身体从头到脚呈一直线远离地面，使用脚趾和前臂支撑锻炼效果较好。

4、 维持这一姿势30-90s。

平板支撑合并腿部运动

1、 开始时保持平板运动的姿势。

2、 保持重心平稳，将单腿膝盖前移靠近胸腔（弯曲），然后伸直（伸展），而后将腿伸向外侧（外展），运动的腿始终用脚趾作为支撑。

3、 换腿，重复步骤2。

4、 每条腿坚持30-90s。

作者：田洪涛

骨外帅田爸：武汉协和骨科医院 田洪涛

职称：副教授、副主任医师

擅长领域：人工关节置换 关节疾病：股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形；

门诊时间：每周1、3、6全天；

联系方式：电话：13908622515

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